Neste episódio indico dois exercícios de meditação que podem ajudar no fortalecimento das nossas forças de caráter. Dica de meditação em áudio: Dica de meditação descrita: MEDITAÇÃO COM A ATENÇÃO FOCADA NA RESPIRAÇÃO Escolha uma postura confortável. Procure relaxar o corpo, desmanchando as tensões existentes. Foque sua atenção na respiração. Sua respiração está sempre lá, como ondas do mar quebrando na beira da praia. Respire livremente, sem tentar mudá-la. Você pode observar a inspiração e a expiração notando as sensações do ar entrando e saindo pelas narinas, ou pelos movimentos do tórax, ou do abdome. Sempre que sua mente divagar, volte gentilmente a atenção para o foco na respiração. Deixe que sua respiração traga sua consciência para o momento presente, o aqui e agora. Quando você se sentir distraído por pensamentos, simplesmente observe e retorne a atenção para a respiração. Não se irrite, pois é normal divagar. É importante prestar atenção na respiração e não, simplesmente, pensar nela. Sinta os movimentos respiratórios no tórax ou abdome, ou o atrito do ar na borda das narinas. Permaneça relaxado e mantenha a imobilidade. Em ocasiões de agitação, pode ser útil contar os movimentos respiratórios. Ao expirar, diga “um”. Continue contando cada expiração: “dois... três... quatro...”. Ao chegar ao “dez”, comece novamente com “um”. Se você perder a conta, basta recomeçar. Repita quantas vezes for necessário. Se uma sensação específica do seu corpo chamar sua atenção, deixe-a de lado e mantenha o foco na respiração. Se ela persistir, concentre-se na sensação até ela retroceder. Em seguida, volte sua atenção para a inspiração e a expiração e a contagem da respiração. Lembre-se de que não há um jeito certo ou errado de meditar: o único erro é deixar de praticar. Fonte do Exercício encontrado no livro: COSENZA, Ramon M. Neurociência e Mindfulness: Meditação, Equilíbrio Emocional e Redução do Estresse .

Um novo ano começou! Muitos de nós queremos realizar um (re) começo. Cuidar mais de nós ou até mesmo ter mais tempo para as coisas importantes em nossas vidas. Pensando nisso, o primeiro episódio do podcast de Meditação e Bem-estar de 2022 tem como tema: Quero começar a meditar em 2022! Que tal começar a meditar neste ano? Este pode ser um ótimo ato de autocuidado com você! Espero que vocês curtam este episódio e a segunda temporada! Lembre-se: um episódio novo toda segunda-feira! Sou Malone Rodrigues, filósofo, graduando de psicologia, sou especialista em psicologia positiva, e ciência do bem-estar. Sou instrutor de meditação (certificado) e criador do método da meditação slow. Quer conhecer um pouco mais do meu trabalho, acesse o meu site: www.malonerodrigues.com ou me segue nas redes @ malone.rodrigues APOIADORES Quer ser um dos meus apoiadores? Você pode realizar uma contribuição, de qualquer valor. Basta fazer um PIX para malonerodrigues.pix@gmail.com E assim, você me ajuda a produzir um conteúdo com cada vez mais qualidade! REFERÊNCIAS Modelo HAPA criado pelo psicólogo alemão Ralf Schwarzer: http://www.hapa-model.de/ Aplicativo: Lojong (Android, iOS), palavra tibetana que significa “treinamento da mente”. https://lojongapp.com/

Em 2020, devido à pandemia liderei uma ação que produziu áudios de meditações guiadas para alunos, professores e técnicos da Universidade. ​ Os áudios foram disponibilizados no IGTV do Instagram da Universidade. E estão a disposição para todos que quiserem conferir. ​ 1º Temporada 2020 Meditação 01 Clique aqui Meditação 02 Clique aqui Meditação 03 Clique aqui Meditação 04 Clique aqui Meditação 05 Clique aqui Meditação 06 Clique aqui Meditação 07 Clique aqui Meditação 08 Clique aqui Meditação 09 Clique aqui Meditação 10 Clique aqui 2º Temporada 2021 Meditação 01 Clique aqui Meditação 02 Clique aqui Meditação 03 Clique aqui Meditação 04 Clique aqui

5º episódio | Série Meditação e bem-estar Olá, seja bem-vindo ao 5º episódio da série Meditação e Bem-estar! Eu sou Malone Rodrigues, meu objetivo é olhar para meditação com o olhar da ciência! Nós sabemos que as práticas de meditação são um caminho para quem busca tranquilidade e qualidade de vida e que essas diferentes práticas têm efeitos significativo sobre a nossa saúde. A meditação é uma das 29 Práticas Integrativas Complementares oferecidas pelo Sistema Único de Saúde (SUS). Neste episódio abordo a questão do uso da meditação no Sistema Único de Saúde (SUS) brasileiro, e como as práticas de meditação são compreendidas dentro do plano de Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares (PNPIC). Confira aqui alguns dos materiais referências que usei na pesquisa de produção deste episódio: BRASIL. Ministério da Saúde. Governo Federal. Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares no SUS: práticas integrativas e complementares em saúde (pics). Práticas Integrativas e Complementares em Saúde (PICS). Disponível em: https://aps.saude.gov.br/ape/pics. Acesso em: 26 jun. 2021. Práticas integrativas no SUS: Yoga e Meditação Christovão Paiva; Marcela Morato; Rafael Figueiredo; Luci Guedes da Silva; Mariana Soares; Marly Azevedo Isaias; Neuza Rodrigues da Silva; Raphael Dias; Silma Afonso; Simone Costa. Recurso educacional aberto em Português | CVSP - Brasil | ID: cfc-324231 FACULDADE DE MEDICINA (Minas Gerais). Ufmg. Terapias complementares do SUS: meditação. Meditação. 2017. Esta matéria faz parte de uma série sobre as terapias complementares adotados como ações de promoção e prevenção em saúde no SUS. Disponível em: https://www.medicina.ufmg.br/terapias-complementares-do-sus-meditacao/. Acesso em: 26 jun. 2021.

4º episódio | Série Meditação e bem-estar Episódio novo todo domingo! Olá, seja bem-vindo ao 4º episódio da série Meditação e Bem-estar! Eu sou Malone Rodrigues, meu objetivo é olhar para meditação com o olhar da ciência! Existem evidências crescentes, a partir de estudos, de que as práticas de meditação, que são praticadas de forma regular podem contribuir para a prevenção e tratamento de diversas doenças e de condições clínicas. Neste episódio abordo a questão do impacto da meditação em nossa saúde, e como ao longo da história e ciência vem comprovando e validando esses benefícios. Confira a bibliografia do material referencial que eu usei: BRASIL. Ministério da Saúde. Gabinete do Ministro. Portaria n° 849, de 27 de março de 2017. Inclui a Arteterapia, Ayurveda, Biodança, Dança Circular, Meditação, Musicoterapia, Naturopatia, Osteopatia, Quiropraxia, Refl exoterapia, Reiki, Shantala, Terapia Comunitária Integrativa e Yoga à Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares. Diário Ofi cial da União da República Federativa do Brasil. Brasília, 28 de março, 2017. DEMARZO, M.M.P. Meditação aplicada à saúde. In: Programa de Atualização em Medicina da Família e Comunidade. 1. ed. Porto Alegre-RS: Artmed Panamericana Editora, 2011, v.6, pp. 1-18 LIMA, R. F. D. Suporte básico e neurofisiologia das práticas meditativas. Psicologia.pt - O Portal dos Psicólogos, 2005. Disponível em: http://www.psicologia.pt/artigos/textos/A0266.pdf>. SAMPAIO, C. A prática da meditação como um instrumento de autorregulação do organismo. Encontro Brasileiro de Psicoterapias Corporais, Curitiba, 2013. 06. Disponível em: Garcia, Vivian Garcia. MEDITAR OU MEDICAR? A prática do silêncio como uma alternativa à medicalização de crianças com sintomas de desatenção e hiperatividade. Trabalho de pós-graduação em Infância, Educação e Desenvolvimento Social, do Instituto Superior de Educação de São Paulo – Singularidades. Orientador: Me. Rita Mendonça. 2017 WILLIAMS, M.; PENMAN, D. Atenção plena - Mindfulness: como encontrar a paz em um mundo frenético. 1ª. ed. Rio de Janeiro: Sextante, 2015.

Malone Rodrigues, responsável pelo projeto Meditação e Cultivo da Interioridade da PUCRS, explica o que é concentração e sugere formas de melhorar essa habilidade Quando conversamos sobre concentração, é importante compreender o que é a atenção. Segundo o psicólogo Robert J. Sternberg, ela pode ser definida como “o fenômeno pelo qual processamos ativamente uma quantidade limitada de informações do enorme montante disponível através de nossos sentidos, de nossas memórias armazenadas e de outros processos cognitivos”. Desse modo, podemos dizer que concentração é a capacidade de conduzir nossa atenção de maneira a focar em um único ponto, pensamento ou ação. Esse estado de concentração foi estudado por Mihaly Csikszentmihalyi, que criou o termo “flow” para designar o estado de absoluta concentração que atingimos quando fazemos algo que gostamos. Em seu estudo, ele analisou pintores enquanto pincelavam suas obras. No entanto, segundo algumas estimativas, nosso cérebro recebe cinco vezes mais informações por dia do que há 40 anos atrás. O filósofo sul-coreano Byung-Chul Han, em seu livro A Sociedade do cansaço, propõe uma reflexão sobre o retrocesso da nossa espécie à ideia de “multiatenção”. Para ele, estamos retrocedendo ao nosso estado selvagem, pois são os animais que precisam estar sempre em alerta, dividindo sua atenção entre a busca do alimento e a sobrevivência. Hoje, sabemos que a tal habilidade chamada de “multitarefa” não é eficaz para o ser humano. Mas o que fazer para poder focar efetivamente em algo? Confira essas cinco dicas preparadas pelo filósofo Malone Rodrigues, líder do projeto de meditação do Centro de Pastoral e Solidariedade da PUCRS, para ajudar no cultivo da sua concentração. Inspire-se em Sherlock Holmes O maior detetive fictício do mundo é alguém que conhece o valor da concentração, e pode ser objeto de inspiração. Nas histórias escritas pelo autor Arthur Ignatius Conan Doyle, podemos perceber que quando um novo caso é apresentado, Holmes não faz nada mais do que se sentar em sua cadeira de couro, fechar os olhos e unir as mãos em uma atitude de quietude e silêncio. Ele se transforma no detetive mais inativo e ativo que existe. Podemos chamar esta atitude de centramento. Concentrar é trazer para o centro da nossa mente aquilo que estamos fazendo e pensando. Preste atenção no que está fazendo. Vamos lá! Até chegar nesta linha, sua atenção foi capturada quantas vezes? Pensamentos, mensagens no celular, algum barulho na sua casa, uma notificação… Calma! Estamos habituados a fazer as coisas de forma mecânica e ao mesmo tempo receber inúmeros estímulos externos. Sabemos que nosso cérebro tem a capacidade de aprender novos comportamentos. Então, cultive sua atenção no que está fazendo agora! Treine seu cérebro Seu cérebro é como seus músculos: precisa ser treinado. Estimule sua mente com jogos. Palavras cruzadas, xadrez, quebra-cabeças e jogos de memória são ótimos aliados. Algumas sugestões de jogos online gratuitos com o objetivo de treinar a mente são os do site CogniFit. Elimine distrações Não é possível encontrar uma solução “para ontem”, nada na vida funciona em um estalar de dedos. Tudo exige processo, calma e tempo. No entanto, você pode colaborar com sua atenção. Retire as distrações: desligue o celular (ou o coloque no modo avião) e desative as notificações. Lembre-se da dica 2! Quando for fazer algo, foque nisso. Esqueça o mundo externo e, quando se distrair, escolha voltar para a atividade que está executando. Uma maneira muito legal de fazer isso é o método Pomodoro. A Técnica Pomodoro é um método de gerenciamento de tempo desenvolvido por Francesco Cirillo no final dos anos 1980, ela consiste em utilizar um cronômetro para dividir o trabalho em períodos de 25 minutos, separados por breves intervalos. Isso ajuda você a focar sua atenção. Pratique a meditação Primeiro precisamos entender que a meditação é sim uma prática presente em várias tradições religiosas. No entanto, ela vem sendo utilizada de maneira laica, com o objetivo de cultivar a atenção e promover bem-estar. Embora as práticas tenham sua origem nas antigas tradições religiosas como o cristianismo, budismo e tantas outras, quando se trata de psicologia experimental, a prática da meditação tem menos a ver com espiritualidade e mais com o cultivo da concentração, ou seja, está relacionada com a capacidade de aquietar a mente, focar a atenção no presente e afastar qualquer distração. Já em 1970, a psicóloga e professora de Harvard Ellen Langer demonstrou que o pensamento consciente pode levar a melhorias nas funções cognitivas e até mesmo nas funções vitais em adultos e idosos. Hoje, existe uma infinidade de pesquisas científicas que abordam os benefícios da meditação nos estados de consciência e concentração. Mesmo que em pequenas doses, a meditação pode colaborar com mudanças impressionantes. Em 2020, pesquisadores da Universidade de Hokkaido, no Japão, publicaram um estudo na revista Social Cognitive and Affective Neuroscience, no qual demonstravam que a meditação pode mudar a atividade cerebral, modificando de maneira positiva a atividade neural e a atenção. O estudo envolveu 49 participantes saudáveis, todos eram estudantes universitários que não conheciam a meditação. Divididos em dois grupos, um recebeu um treinamento de oito semanas de meditação, e o outro apenas participava de momentos em que escutava músicas clássicas. Ao analisar os participantes que meditaram, os pesquisadores descobriram evidências da eficácia da meditação e de como ela afeta de maneira positiva a atividade cerebral e o desempenho cognitivo. Então, busque meditar! Texto publico no portal da PUCRS, confira na íntegra clicando aqui.

A prática auxilia na desaceleração da rotina e impacta na saúde mental e no bem-estar Por que meditar? Em meio a um estilo de vida cada vez mais acelerado e conectado, a meditação pode ser um bom recurso para o cultivo da saúde mental e do bem-estar. São exercícios que podem ser feitos em casa e que estimulam a conexão emocional e de autocuidado, conforme a Cartilha para enfrentamento do estresse em tempos de pandemia. Confira as dicas de Malone Rodrigues, filósofo líder do projeto de meditação do Centro de Pastoral e Solidariedade. Você não precisa de nenhum equipamento especial para praticar e não há contraindicação, independentemente da idade ou do estilo de vida. Para conseguir se desconectar e iniciar uma jornada de meditação, é necessário persistência e paciência, até que a prática leve ao hábito. Persistência: assim como ir à academia ou andar de slackline, exige treino e esforço, mas não é impossível. É comum que os primeiros dias sejam difíceis ao inserir novos hábitos na rotina, mas o tempo é seu amigo. Paciência: mesmo que pareça contraditório, pessoas que começam a meditar não estão isentas de perder a paciência. É comum querer sentir os benefícios logo nos primeiros segundos, o que não acontece. E por isso é importante evitar julgamentos e aproveitar o momento, rir de si mesmo e aprender a se escutar. Dicas para iniciantes É possível meditar sozinho, com um professor, utilizando um aplicativo, assistindo a um vídeo na internet, entre outros. Confira dicas que podem facilitar nas primeiras práticas: 1. Reserve um momento para você Se é importante, está na sua agenda! Reservar um momento ao longo do dia para se desligar do mundo externo e se conectar com você é muito importante. Pode ser ao acordar, para permitir começar o dia com menos ansiedade e mais foco; no meio do dia, para descansar um pouco das tarefas; ou quando for se deitar, para acalmar a mente antes de dormir. Idealmente, um período de 10 a 15 minutos é um ótimo tempo para começar e trazer pequenos benefícios em relação à atenção e à respiração, mas cinco minutos já são suficientes para permitir uma sensação de tranquilidade. 2. Encontre um local calmo É recomendado separar um espaço onde você possa se sentar com um pouco de tranquilidade, como uma sala, um jardim, um sofá, sendo possível na própria cadeira do escritório, ou até no carro, após estacionar antes de ir para o trabalho, por exemplo. Na PUCRS, além da sala de meditação (Prédio 15) e da Capela, temos os jardins, que são um convite para parar e respirar fundo. 3. Escolha uma postura confortável Esqueça a postura que costumamos ver por aí, da pessoa sentada em posição de lótus. Essa posição, em especial, exige treinamento prévio. Para quem está começando, ela pode ser bem desconfortável. Faça alguns breves e leves alongamentos e comece sentando-se em uma cadeira. Pés firmes no chão, mãos sobre as pernas, o queixo levemente levantado. Apenas tome cuidado para que sua coluna fique reta, sem forçar. O importante é que você consiga achar uma postura que te permita ficar relaxado mas, ao mesmo tempo, desperto e atento. 4. Fique atento à sua respiração É importante aprender a dar uma atenção especial a sua respiração, utilizando os pulmões completamente. Deve ser feita uma inspiração profunda, puxando o ar, inflando a barriga e o tórax, e uma expiração lenta e prazerosa. O controle da respiração pode não ser fácil no começo, o que é percebido durante a prática, mas é importante que seja confortável e sem forçar, para que não se torne um momento desagradável. Um exercício que pode ser feito é contar até quatro na inspiração, e repetir esse tempo para a expiração. 5. Foco e concentração Na meditação tradicional é necessário encontrar um foco para manter a atenção. Geralmente podemos usar um mantra, que é qualquer som, sílaba, palavra ou frase que deve ser repetida várias vezes para que exerça um poder específico sobre a mente e que auxilie a concentração para a meditação. Na meditação cristã é usada a palavra Maranatha. O importante é que você encontre um ritmo confortável para sua respiração, mantendo o foco total no movimento. Dica bônus É muito comum que surjam diversos pensamentos durante a meditação, e, neste caso, não se deve brigar com eles, mas sim deixá-los vir e depois partir. Jamais vamos “esvaziar nossa mente”, ela é assim e sempre existirão muitos pensamentos. Com o tempo e a prática, fica mais fácil não se prender aos pensamentos. Matéria publicada no Portal da PUCRS - Confira na íntegra clicando aqui.

Hoje eu trabalho e pesquiso sobre meditação, mas o meu “rolo” já é bem antigo. Algumas pessoas não sabem, mas, eu fui durante 10 anos Frei Franciscano (OFM), na Ordem fundada por São Francisco de Assis. No processo de formação, vivenciei a etapa chamada Noviciado, “o grande silêncio”, um momento que considero que foi divisor de águas na minha vida espiritual. Vivi por um ano em um Convento São Boaventura, no alto do Vale do Taquari. Junto com meu formador, Frei Blásio Kummer, me aprofundei em práticas de contemplação, tão especiais para São Francisco, o poverello de Assis. Este, cultivava em sua vida, momentos de profundo silêncio e conexão com Deus na Igreja de São Damião, nos bosques e montanhas do vale de Perugia. Os anos seguiram. Depois do curso de Filosofia e durante a teologia, tentei aprofundar os estudos sobre os eremitérios, em especial sobre as capelas dos eremitérios. Eremitérios são lugares para o cultivo da Palavra, do silêncio e da solidão… imprescindíveis na vida religiosa. Em uma palestra, o então Provincial, hoje Dom Inácio Muller, disse que não podíamos cultivar nossa espiritualidade apenas com o “Oficio”, mas que precisávamos de momentos de silêncio e quietude. Isto me marcou. Tentei levar minha prática pessoal para os lugares em que trabalhava, como no Centro de Promoção da Criança e do Adolescente São Francisco de Assis, na periferia de Porto Alegre. Na casa Santa Clara, tive o apoio da Bruna, uma jovem que trabalhava lá, e que é muito identificada com o carisma franciscano. Com aquelas crianças em situação de vulnerabilidade entendi duas coisas; precisamos adaptar a linguagem quando falamos de mística, espiritualidade e silêncio O Silêncio faz bem e, pode conduzir todos para o encontro com o sagrado. Na época, percebemos que aqueles momentos estavam fazendo bem para as crianças e os adolescentes. É claro, não era uma pesquisa quantitativa — mas conseguimos perceber que aqueles momentos semanais de silêncio estavam ajudando em vários âmbitos, mas, qualitativamente falando, o mais evidente era a diminuição da violência. Continuei minha jornada… Em Roraima, região Amazônica, vivi um período cheio de desafios internos… pois foi lá que decidi sair da Ordem, a contemplação silenciosa me ajudou a olhar para o meu íntimo, e assim, responder com maturidade e responsabilidade sobre os rumos que iria dar para minha vida. Me mantive firme na busca de um cultivo e de uma mística interior. Comecei a trabalhar na PUCRS, e junto com o Prof. Leonardo Agostini, então coordenador do Centro de Pastoral da PUCRS, apresentei uma proposta, que lapidamos e apresentamos para o Pró-reitor da PROEX, Ir. Marcelo. Este, confiou no nosso “projeto teste” . O projeto não só deu certo, como foi ampliado. E lá se vão quase três anos. A pandemia fez com que assumíssemos um ritmo slow nas ações, mas o projeto continuou/continua contribuindo de maneira significativa com a comunidade acadêmica, mesmo que online. Eu sigo o caminho de cultivo pessoal, mas, percebi que posso aprofundar a prática da meditação junto a ciência. Mudei meu projeto de vida, larguei o curso de mestrado e me enveredei pela Psicologia. Campo este, que estou a cada dia mais identificando. Quero poder olhar para a meditação e a espiritualidade com as lentes da psicologia, neurociência, filosofia e com os olhos da fé… para saber como e quando a meditação pode ser um instrumento na psicoterapia. Quero descobrir quais os impactos da meditação no bem-estar subjetivo e entender como ela pode ajudar nos processos pedagógicos universitários e muito mais.... Mas isso é para os próximos textos. ;) Enfim, brevemente, este é um pouco da minha relação com a meditação.